‘오십견’ 한 번쯤은 들어보셨을 겁니다. 어깨를 들어올리기 어렵고, 통증이 있는 상태를 말하는데요. 오늘은 오십견과 회전근에 관해 자세히 알아보겠습니다. 오십견과 연관있는 여러 근육들의 기능과 역할을 살펴보고, 어떤 운동을 해서 통증을 완화하거나, 혹은 오십견을 예방할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
오십견과 어깨근육
오십견은 전 세계적으로 흔한 어깨 질환이며, 연구에 따르면 인구의 약 2~5%가 이 질환에 영향을 받을 수 있습니다. 주로 40세 이상의 중년 이상인 사람들에게 주로 발생합니다. 여성보다 남성에게 더 자주 발생한다고 전해집니다. 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 노화, 관절 주위의 염증이나 대사성 질환 등으로 인해 발생할 수 있습니다.
어깨근육과 밀접하게 연결된 오십견은 주로 어떤 증상을 수반할까요. 오십견은 어깨 관절의 활동 범위가 제한되고 통증이 있는 상태를 가리키는 질환을 말합니다. 어깨 근육과 인접한 조직에 영향을 주면서 움직이는 게 영 불편해집니다. 대개 오십견은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있지만, 종종 견관절 주변의 근육과 인접 조직의 염증이나 손상으로 인해 발생하기도 합니다.
오십견은 통증에 따라서 증상도 다양하게 나타납니다. 먼저 어깨의 앞이나 옆부분에서 불편함을 느끼다가 특히 어깨를 돌리거나 움직일 때 통증이 느껴집니다. 통증으로 인해 팔을 들거나 거동할 수 있는 범위가 줄어들고요. 평소 어깨를 쓸 일이 많기 때문에 물건을 들거나 옷을 입거나 운전을 할 때 등 불편함을 느끼게 됩니다. 아무래도 통증이 수반되다보니 깊은 숙면을 취하지 못하면서 일상 생활에 피로감을 불러일으킬 수 있습니다.
어깨근육의 종류
회전근은 주로 관절을 안정화하고 움직임을 조절하는 역할을 합니다. 또 어깨 주변에는 어깨의 움직임을 도와주는 삼각근이 있습니다. 주로 어깨를 들어올리거나 옆으로, 앞으로 움직일 때 다양한 움직임을 도와줍니다. 삼두근은 어깨부터 팔꿈치에 이르는 부위인 상완의 뒷부분에 위치하며 주로 어깨 관절의 움직임을 조절하는 데 도와줍니다. 이두근은 어깨 관절을 굽히는 동작을 수행합니다.
어깨근육 강화 운동
덤벨 (Dumbbells): 덤벨은 다양한 어깨 운동을 수행하는 데에 매우 효과적입니다. 어깨 프레스, 삼각근 운동, 산타라이즈드 레터럴 레이즈, 프론트 레이즈 등의 운동을 할 수 있습니다.
바벨 (Barbells): 바벨은 어깨 운동에 활용할 수 있는 다양한 운동을 제공합니다. 바벨 숄더 프레스, 바벨 업라이트 로우, 바벨 숄더 산타라이즈, 바벨 숄더 슈러그 등의 운동을 할 수 있습니다.
어깨 프레스 머신 (Shoulder Press Machine): 어깨 프레스 머신은 안정적인 환경에서 어깨 근육을 효과적으로 강화할 수 있는 운동을 제공합니다. 어깨 프레스 머신을 사용하여 어깨 프레스, 업라이트 로우, 레터럴 레이즈 등의 운동을 수행할 수 있습니다.
다운독 포즈 (Downward Facing Dog Pose): 다운워드 도그 포즈는 어깨 근육을 강화하고 스트레칭하는데 효과적입니다. 시작 자세는 팔과 다리를 펴고 엎드린 자세에서 시작합니다. 이후 엉덩이를 위로 올려 천장을 바라보는 동작을 이어갑니다. 어깨를 양팔의 힘으로 땅에 밀착시키고 어깨 근육을 강화합니다.
이 자세를 유지하고 호흡을 균등하게 유지해야 합니다. 만약 허벅지나 하반신의 뒷면 근육이 뻣뻣해서 다리를 완전히 펴기 어렵다면 무릎을 보호하기 위해서 무릎을 살짝 구부린 채 엉덩이를 위로 올리는 자세를 취하는 게 좋습니다.
지금까지 어깨근육과 회전 근육을 강화하는 운동에 관해 알아봤습니다. 나이를 먹을수록 그만큼 많이 쓴 근육들이 손상을 입기 쉽습니다. 매일 조금씩 회전 근육을 강화하고, 어깨 근육의 힘을 기르는 습관을 기르신다면 충분히 부상을 예방할 수 있으리라 봅니다.