오늘은 우리 몸의 중심인 기립근에 관해 알아봅니다. 기립근이 약해지면, 몸의 균형이 무너지기 마련입니다. 따라서 기립근 운동은 전신 운동 중에서도 중요한 부분을 차지합니다. 기립근은 몸의 안정성과 균형을 유지하는 데 필수적이며, 특히 일상 생활에서 자세를 유지하거나 운동을 할 때 중요한 역할을 합니다. 이번 글에서는 기립근 통증과 운동, 데드리프트에 관해 살펴보겠습니다.
기립근 형태와 역할
기립근은 몸의 중심에 위치한 근육입니다. 허리와 배 부근에 해당합니다. 몸의 안정성과 균형을 유지하며 움직임을 지원하는 역할을 하는데, 기립근은 여러 근육과 함께 움직입니다. 기립근의 가장 안쪽에 위치해 허리와 척추를 보호하는 복직근, 허리 측면에 위치해 허리의 굴곡을 만드는 외복사근, 외복사근의 반대편에 위치한 내복사근, 배의 앞쪽에 위치해 허리를 앞으로 굽히고, 상체를 들어올리는 직각근으로 구성됩니다.
기립근은 다양한 근육 그룹으로 이뤄진 만큼 몸의 안정성과 균형을 유지합니다. 만약 기립근이 약해지면 자세가 불안정해집니다. 자세 문제로 인한 허리 통증이나 근육 경직 등의 문제를 초래할 수 있습니다. 허리의 부담이 커지면 척추에 무리가 가고, 만성 디스크 문제가 생길 수 있습니다. 또 운동 및 활력이 떨어지면, 활동 중에 부상을 입을 위험이 큽니다.
기립근 강화 운동과 데드리프트
기립근을 강화하는 운동을 통해 자세 개선, 체형 균형 유지, 코어 강화 등 다양한 장점을 누릴 수 있습니다. 우리가 익히 알고 있는 스쿼트, 데드리프트, 플랭크, 버디 피트머 등이 있습니다. 이러한 운동은 다양한 근육 그룹을 포함하여 기립근을 강화하는 데 효과적입니다. 하지만, 기립근 운동을 할 때 올바른 자세가 매우 중요합니다. 잘못된 자세로 운동할 경우 부상의 위험이 있으므로 반드시 올바른 자세를 유지해야 합니다. 이를 위해 운동 동작에 대한 설명과 올바른 자세 유지법을 강조해야 합니다.
특히 데드리프트는 기립근 강화 운동 중 하나로 꼽힙니다. 데드리프트는 하체, 허리, 등, 팔뚝 등 다양한 근육 그룹을 사용하는 운동입니다. 데드리프트는 무게를 들어올리는 과정에서 기립근은 척추를 안정화하고 허리를 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 올바른 자세를 유지하고 데드리프트를 수행함으로써 기립근이 적절하게 활성화되고 강화됩니다. 또 적절한 무게와 강도는 척추의 안정성을 확보하는 데 도움이 됩니다.
기립근 강화 운동 시 놓치는 부분
하지만 기립근 강화 운동 시 놓치지 않아야 할 부분이 있습니다. 기립근 운동을 처음 시작하는 사람이라면 과도한 무게나 운동 강도로 시작하지 않도록 주의해야 합니다. 또 한 번에 기립근 강화 운동에 몰입하기보다 꾸준한 무게와 적절한 빈도로 운동 일정을 이어가는 게 중요합니다. 무엇보다 기립근 운동 후에는 적절한 스트레칭과 회복이 필요합니다.
특히 데드리프트 운동할 때 주의할 점이 있습니다. 데드리프트에 돌입하기 전 발과 손잡이, 등의 자세와 허리 굴곡을 어떻게 위치해야 하는지 익혀야 합니다. 가벼운 중량부터 시작해 근육과 관절에 무리가지 않도록 준비하는 게 필요합니다. 데드리프트는 무게를 증량할 때 일반적으로 6-10번의 반복으로 3-5세트를 수행하는 것을 추천합니다. 또한 무게 증량도 5kg부터 순차적으로 진행해야 합니다. 무게를 증량한 이후에는 충분한 휴식을 취하며, 운동할 때마다 기록을 남겨, 자신의 운동 기록을 이어가며 체크하는 게 필요합니다.
지금까지 기립근의 근육 형태와 역할, 그리고 기립근을 강화하는 운동의 종류와 대표적인 기립근 강화 운동인 데드리프트에 관해 살펴봤습니다. 몸의 안정성과 균형을 확보하기 위한 데드리프트 운동을 할 때 주의해야할 점까지 확인해봤습니다.