오늘은 중둔근 근육에 관해 알아보겠습니다. 중둔근은 둔근 즉, ‘엉덩이 근육’ 중 하나입니다. 현대인들은 앉아서 생활하는 경우가 많아서 중둔근 사용이 매우 적어지고 있습니다. 하지만 중둔근은 요통에 가장 많이 연관되는 근육이기 때문에 우리의 몸을 바로 알기 위해서 ‘엉덩이 근육’을 구체적으로 알아두는 게 좋습니다. 지금부터 중둔근 및 중둔근 운동에 관해서 차근차근 알아보겠습니다.
중둔근 정의 및 종류
둔근은 엉덩이 근육입니다. 엉덩이 근육은 몸을 바로 세우고, 균형을 잡을 때 주로 사용되는 근육입니다. 둔근이 잘 발달해 있다면 허리 통증이나 척추 변형 등이 덜할 것입니다. 둔근은 크게 세 가지로 나뉩니다. 대둔근, 중둔근, 소둔근 등입니다. 대둔근, 중둔근, 소둔근은 각각 다른 위치에 자리 잡고 있습니다. 이들 근육의 기능도 각각 다릅니다. 대둔근은 다리 뒷면에 위치하고, 주로 힘을 강화하는 역할을 맡습니다. 중둔근과 소둔근은 엉덩이와 다리 옆면에 위치하며 몸의 균형을 맞추는 역할을 맡습니다.
둔근의 역할
대둔근의 역할
대둔근은 주로 힘을 싣는 역할을 하기 때문에 몸의 안정성을 유지하는 데 큰 기여를 합니다. 상체로 물건을 들거나, 상체를 일으켜 세우는 등 일련의 행동을 통해 발생한 힘을 하체에 전달하게 되는데, 하체로 전달된 힘은 대둔근을 통해서 다시 상체로 전달되며 몸이 균형을 잃지 않도록 도와줍니다.
엉덩이에 붙어있는 근육이기 때문에 대둔근이 강화돼 있다면 허리 통증이 없고, 척추의 자세를 유지하는 데도 큰 힘이 들지 않을 것입니다. 또 걷기나 달리기 등 다리를 움직일 때, 이렇게 움직임이 생겼을 때 발생하는 충격을 대둔근에서 흡수해 관절이나 뼈에 심하게 무리가 가지 않도록 완충제 역할을 합니다. 따라서 대둔근이 약화되면 허리에 통증을 느끼거나 자세가 구부정해질 가능성이 높습니다.
중둔근의 역할
중둔근은 골반과 다리 뒤쪽에 붙는 근육이기 때문에 주로 골반의 안정화를 담당하는 역할을 합니다. 골반이 삐뚤어지지 않도록 잡아주고, 대둔근과 함께 척추가 바로 설 수 있도록 도움을 줍니다. 중둔근은 다리를 옆으로 들어 올리는 동작을 할 때 기여합니다. 계단을 오르내리거나 할 때 발목과 종아리에 너무 강한 힘이 가해지지 않도록 도와줍니다. 그만큼 체중을 분산하면서 균형을 잡는 데 역할을 합니다. 이 밖에 중둔근은 엉덩이를 바깥으로 회전하는 역할을 맡는데, 걸을 때 다리가 안정적으로 움직이는 데 기여합니다. 따라서 중둔근이 약화되면 골반의 불균형을 초래하고, 이는 허리 통증까지 연결될 가능성이 높습니다.
소둔근의 역할
소둔근은 엉덩이 옆 쪽에 붙어있는 근육인데, 중둔근과 마찬가지로 골반의 안정화하는 데 쓰이는 근육입니다. 중둔근이 골반의 외부로 회전하는 힘을 쓴다면, 소둔근은 엉덩이를 내측으로 돌리는 역할을 맡습니다. 엉덩이의 균형을 잡고, 걸을 때 안정적으로 움직일 수 있도록 도와줍니다. 이밖에 대둔근과 중둔근의 근육 옆에서 함께 작동하면서 척추와 다리의 안정성을 확보합니다.
중둔근 약화 시 나타나는 인체 특징
즁둔근은 상체와 하체를 이으며, 인체의 균형과 안정성을 맡는 역할을 하기 때문에 만약 중둔근이 약화되면 주로 허리 통증으로 나타나기 쉽습니다. 즉, 중둔근이 약화되면 골반이 틀어지거나 골반의 힘이 무너지면서 자연스레 엉덩이에서 체중을 분산 시켜야할 힘이 척추에 고스란히 가중됩니다. 이는 허리 통증으로 이어질 수 밖에 없습니다. 특히 앉아서 일하는 현대인은 상대적으로 중둔근을 활용할 기회가 적어지면서 허리 통증이 만연할 수 있습니다.
또 골반의 비대치성은 다리와 발목의 불안정성으로 이어집니다. 걷거나 뛸 때 다리 부상의 위험을 높이고, 발목을 지지하는 힘이 적어지면서 불균형을 유래하기 쉽습니다. 또 종아리와 발목에 과도한 부하가 이어지면서 잦은 부상이 발생하기 쉽습니다. 특히 중둔근의 약화는 허리와 코어의 힘을 빼앗아가면서 골반이 앞으로 튀어나오는 전방형 자세가 되기 쉽습니다. 이러한 자세는 지나치게 척추를 휘게 만드는 원인으로 체형의 변화로 이어지고, 불균형이 두드러질 수 있습니다.
중둔근 강화 운동 헬스 기구 TOP 5
스미스 머신
스미스 머신은 바벨을 안정적으로 움직일 수 있도록 도와주는 기구입니다. 스미스 머신을 이용하여 스쿼트를 수행하면 대둔근을 효과적으로 강화할 수 있습니다.
힙 쓰러기 기계
힙 쓰러기 기계는 엉덩이를 들어 올리는 운동을 수행하는 데 사용됩니다. 이 운동은 대둔근과 중둔근을 강화하는 데 효과적입니다.
레그 프레스 기계
레그 프레스 기계는 다리를 밀어 올리는 운동을 수행하는 데 사용됩니다. 이 기구를 이용하여 다리 운동을 할 경우 대둔근과 햄스트링을 강화할 수 있습니다.
힙 익스텐션
힙 익스텐션은 엉덩이를 뒤로 뻗는 움직임을 수행하는 데 사용됩니다. 이 운동은 대둔근과 중둔근을 강화하는 데 도움이 됩니다.
버티컬 레그 프레스
버티컬 레그 프레스 기계는 다리를 상하로 움직이는 운동을 수행하는 데 사용됩니다. 이 운동은 대둔근과 햄스트링을 강화하는 데 효과적입니다.
중둔근 강화 운동 요가 자세 TOP 3
전사 자세(Virabhadrasana)
다리를 넓게 벌리고, 한쪽 다리는 앞으로 내밀어 앉습니다. 다른 다리는 뒤로 뻗어서 바닥에 고정하고, 발을 평행하게 유지합니다. 양 팔을 양쪽으로 내밀어 어깨 높이까지 들어올린 후, 몸을 뒤로 하며 팔을 끝까지 뻗습니다. 이 자세를 유지하면서 호흡을 깊게 하고, 대둔근을 강화합니다.
브릿지 자세(Setu Bandhasana)
바닥에 누워 무릎을 굽힌 후, 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 손을 바닥에 대고, 발끝을 바닥에 고정한 후 엉덩이를 들어올려 몸을 만들어 줍니다. 이 자세를 유지하면서 호흡을 깊게 하고, 엉덩이와 대둔근을 강화합니다.
낮은 런지 자세(Low Lunge)
양 무릎을 굽힌 상태에서 앞다리는 90도 각도로 굽힙니다. 무릎이 바닥과 수직이 되도록 하고, 엉덩이를 내려 쏟아냅니다.
엉덩이를 앞으로 밀고, 어깨를 뒤로 넘기면서 전신을 앞으로 기울입니다.
이 자세를 유지하면서 호흡을 깊게 하고, 대둔근과 햄스트링을 강화합니다.
지금까지 중둔근 정의 및 역할, 종류에 관해 알아봤고, 몸의 균형과 안정성을 향상시킬 수 있도록 둔근을 강화하는 헬스 운동 기구와 요가 자세에 관해 살펴봤습니다. 이 글을 읽으시는 분들도 근육을 강화하는 데 조금이나마 도움을 얻길 바랍니다.